WORKOUTS

Leuke workouts voor in je woonkamer of tuin



Workout Isometric

• RFE split squat links en rechts
• Incline push-up
• Side lunge links en rechts
• Pike push-up
• Plank
60sec rust. Herhaal in totaal 5 ronden.

Isometrische training wordt ook wel statische krachttraining genoemd. Je laat de spier maximaal aanspannen, maar beweegt deze niet. Dit is ideaal om spier(groepen) te onderhouden en het verbeteren van blessures. In deze workout van Sil ga je alle oefeningen 20 seconden vasthouden, zonder rust. 

Workout Fit Freak

• Jumping lunges
• Toe touches
• Nordic hamstring curl
• Kruiwagen rows
• Burpees
• Suicide run

In deze Fit Freak Workout van Siem ga je je hele lichaam trainen. Voer alle oefeningen 30 seconden uit.
Herhaal dit 4 rondes.

Workout Fat Blaster

• Jump squats
• Walk outs
• Mountain climbers
• Full sit-ups
• Alternating low squat
• High knees
Actieve rust na ronde: plank 1 minuut.

Jannick maakte een fat blaster workout welke je prima vanuit je woonkamer, tuin of balkon kunt uitvoeren. Je gaat bij iedere oefeningen 20 seconden explosief werken en neemt daarna 10 seconden rust. 3 minuten per ronde. 5 rondes. Totale duur: 20 minuten.

Workout Schoudermobiliteit

• Quadruped shoulder cicles 10 hh
• Half kneeling rotation 5 l/r
• Tall kneeling arm raises 10 hh
• Tall kneeling arm raise to the side 5l/r
• Prone snow angels 10 hh
• Prone y-t-w 3x5 hh
• Single arm scapular push up 10 l/r
• Bulldog shoulder tap 5 l/r

Verbeter je mobiliteit en activeer je spieren in het schouderblad met deze oefeningen van Leo. Je kunt deze workout ideaal gebruiken als warming-up, maar ook als losse workout om je schouders te versterken.

Workout TRX

• TRX one leg squat 10x L/R
• TRX row 15x
• TRX leg curl 12x
• TRX push up 10x
• TRX knee tuck 10x
• TRX side to side knee tuck 10x L/R
Herhaal deze ronde in totaal 3 keer.

Nygel ging aan de slag met de TRX, oftewel de suspension trainer.

Workout Burpee challenge

Warming up:
• 12x push up
• 10x jump squat
• 20x front raise jumping jacks
2 rondes 

Burpee challenge: Je werkt zoveel mogelijk minuten, elke minuut komt er 1 burpee bij. Dus minuut 1 maak je 1 burpee de resterende tijd is rust. Dan komt de tweede minuut in beeld. Dan maak je 2 burpees en zo verder. Kijken wie de meeste minuten kan volmaken. Deel je score op Instagram story en Facebook en daag andere leden uit door ze te taggen!

Workout 7 minuten

• 10x snap push-up
• 20x in and out
• 20x boxing
• 10x reverse lunge and kick
Work time: 7 min

Maurice heeft een 7 minuten workout voor jullie gemaakt. Kort en krachtig, maar vooral effectief!

Workout Mini band

 • Deadlift
• Squat + abductie
• Bentover row
• Plank + side raise
• Triceps extensie
• Bicycle crunches + psoas march

Nygel maakte deze miniband workout voor jullie. Heb je maar één band thuis? verleng hem dan met een handdoek! Voer alle oefeningen 10 tot 12 keer uit. Neem na iedere oefening 30 seconden rust. Na een ronde neem je 1 minuut rust en herhaal je het in totaal 4 keer.

Workout Walk

Elke keer als je hond een kleine boodschap doet doe je een van de volgende 3 oefeningen:
• squats 25x
• high knees 50x
• jumping lunges 25x

Blijf dit rouleren.

Sil doet eens heel wat anders, alleen voor mensen met een hond: Ga lekker een uur of anderhalf uur wandelen met je hond. Doet je hond een grote boodschap? Voer de oefening dan uit met 2x zoveel herhalingen!

Workout Dubbele pyramide 1

Gevorderd
3 oefeningen:
• Pull-ups
• Air squats
• Push-ups
Herhalingen: 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 

Sil maakte deze complete en pittige dubbele pyramide workout voor jullie, inclusief een warming-up. We verzoeken iedereen om dit alleen op een veldje te doen als er verder niemand is! De eerste set voer je de drie oefeningen met 3 herhalingen uit, de volgende met 4 herhalingen. Zo ga je verder tot 8 herhalingen, hierna ga je de pyramide weer terug omlaag totdat je weer op 3 herhalingen uitkomt.

Workout Dubbele pyramide 2

• Squats
• Push-ups
• Reverse lunges
• Full sit-up
• Jumping jacks (of burpees als je het nog pittiger wilt maken)

Jannick maakte speciaal voor jullie deze dubbele pyramide workout met 5 oefeningen. Je begint alle oefeningen met 1 herhaling. Volgende ronde voer je alle oefeningen 2 herhalingen uit. Zo ga je verder totdat je 10 herhalingen hebt gemaakt en vervolgens ga je weer terug totdat je weer 1 herhaling uitvoert.

Workout Cardio

Gevorderd
• Broad burpees 15x
• Plank toe touches 15x L/R
• Alternating low squat 15x
• 180 gr squat jumps 15x (heen en terug = 1 herhaling)
• Push-ups + tucks 15x
• Spider mountain climbers (touch elbows) 15x

Leo maakte deze pittige cardio workout voor jullie. Pak een dobbelsteen erbij, dobbel en kies de oefening bij het nummer dat jij gooit: Je dobbelt 15 keer en doet dus 15 oefeningen. Leo dobbelde: Nr 1 1x, Nr 2 3x, Nr 3. 4x, Nr 4. 2x, Nr 5. 1x, Nr 6 4x, Tijd: 16:45,95. Hoe lang doe jij hierover?  Tag je tijd op social media en tag Sportvision Geleen!

Workout Take it easy

AMRAP, zoveel mogelijk rondes in 15 minuten

• 5 squats
• 10 Seal jumps
• 1x Bear crawl met side kick
(4 stappen vooruit, 4 stappen achteruit, 4 stappen vooruit, sidekick links, sidekicks rechts, 4 stappen achteruit)

Workout Trap in laddervorm

Met behulp van een trap gaan jullie een workout doen in laddervorm.

• 5 squats
• 5 push-ups
• 5 crunches
• 1x de trap op.
Iedere ronde ga je 1x extra de trap op. Dit blijf je opbouwen totdat je 10x de trap op (en af uiteraard ;)) bent geweest.

Workout Mix

• Handstand hold
• Trap dribbel
• Pushup hold
• Trap tips
• Wall sit
• Wisselpas
• V sit
• Mountain climbers

Alle oefeningen voor je 30 seconden uit, waarna je 30 seconden rust neemt alvorens je naar de volgende oefening gaat. Herhaal deze ronde in total 3 keer.

Siem maakte deze gemixte workout voor jullie. Je gaat vier oefeningen doen waarbij je één positie vasthoudt en het maximale van je spieren vraagt, afwisselen met vier oefeningen die meer van je uithoudingsvermogen vragen. Alle oefeningen voor je 30 seconden uit, waarna je 30 seconden rust neemt alvorens je naar de volgende oefening gaat. Herhaal deze ronde in total 3 keer.

Workout Boxing cardio

• 1 minuut: Skipping punches
• 15 herhalingen: Squat + trap
• 15 herhalingen: Walking plank
• 1 minuut: 1-2 links rechts directe
• 15 herhalingen: Walk out push up
• 20 herhalingen: Leg lowering
• 1 minuut: Links rechts directe - linkse hoek - opstoot
• 10 herhalingen: Jumping lunges + squat (links+recht+squat = 1 hh)

Cardio workout voor het gehele lichaam met boxing elementen. Warming up: 5x 1 minuut touw springen met 20 seconde rust. Herhaal 3 tot 4 rondes. Op hoge intensiteit

Workout Mobiliteitstraining

• 5 keer links, 5 keer rechts: crossover
• 5 keer links, 5 keer rechts: scorpion
• 5 keer: geisha pushup to back extensions
• 5 keer links, 5 keer rechts: world's greatest stretch
• 15 keer: bekken kantelen
• 5 keer: handwalk
• 5 keer links, 5 keer rechts: hip strech
• 5 keer: dynamisch squat stretch

Fysieke mobiliteit verwijst naar het vermogen van mensen om te bewegen. De mobiliteit van een gewricht bepaalt in welke richting het gewricht kan bewegen. Mobiliteit kan door verschillende oorzaken afnemen. Veroudering en fysieke beperkingen door bv blessures zijn de meest voorkomende oorzaken. Leo nam deze mobiliteitstraining voor jullie op die je als warming-up kunt inzetten, maar ook als losstaande training om de mobiliteit in je gehele lichaam te verbeteren!

Workout Weerstandsbanden

• Squat + press: 10 herhalingen
• Sumo deadlift: 10 herhalingen
• Rows: 12 herhalingen
• Good morning: 12 herhalingen
• Low face pulls: 12 herhalingen
• Lateral raises: 12 herhalingen
• Leg extensions: 15 herhalingen
• Leg curls: 15 herhalingen
• Bicep curls: 15 herhalingen
• Tricep extensies: 15 herhalingen

Met een weerstandsband is het mogelijk om je hele lichaam te trainen. Daisy maakte daarom deze full body workout voor jullie. Herhaal dit 3 keer. Neem 1 tot 2 minuten rust tussen de oefeningen. 5 minuten rust tussen de rondes.

Workout Lichaamsgewicht 1

Makkelijk
• Birddog: 5 per kant
• Air squats: 25 herhalingen
• Table row: 12 herhalingen
• Table pushups: AMRAP (as many reps as possible)
• Hip bridge: 30 herhalingen
• Plank: 30 seconden

EMOM workout met lichaamsgewicht. Voor iedere oefening krijg je 1 minuut de tijd. Binnen die minuut voer je het aantal herhalingen uit. Hoe sneller je werkt, hoe meer rust je hebt en andersom. Iedere minuut van oefening wisselen. 2 min rust na ronde. Herhaal 4x. 

Workout Lichaamsgewicht 2

Gemiddeld
Workout voor thuis of lekker buiten in het zonnetje!
• Reverse lunges: 20 herhalingen
• Superman +1 sec hold: 10 herhalingen
• Push-ups: AMRAP (zoveel als dat je kunt)
• Front raise: 15 herhalingen
• Single leg hip thrust: 20 herhalingen
• Russian twist: 30 herhalingen
Neem 15 seconden rust tussen de oefeningen, 2 minuten na een hele ronde. Herhaal 3 keer.

Workout Lichaamsgewicht 3

Gevorderd
4 rondes:
• Inverted rows
• Bulgarian split squat
• Pike push-ups
• Romanian deadlifts
• Bicycle crunches
Voer voor iedere oefening 12 herhalingen uit. 

Siem maakte deze workout voor diegenen die graag hun kracht willen verbeteren. Met minimale middelen zoveel mogelijk kracht opbouwen! Neem tussen de oefeningen 1 minuut rust en tussen de rondes 2 minuten rust.

Workout Rugzak 1

Gemiddeld
• Walking lunges: 12 stappen
• Bentover rows: 12 herhalingen
• Push-ups: AMRAP (as many reps as possible)
• Good morning: 12 herhalingen
• Overhead press: 12 herhalingen
• Bicep curls: 15 herhalingen
• Tricep extensions: 15 herhalingen
• Plank: 30 seconden

Met behulp van een rugzak wordt het eenvoudig om de thuis workouts zwaarder te maken. Vul hem met boeken, pakken melk, gewichten of wat je maar in huis hebt en breng je thuis workout naar het volgende niveau!  15 seconden rust tussen de oefeningen, 2 minuten na een ronde. Herhaal 3 keer!

Workout Rugzak 2

Gevorderd
Met 5/1/1/1/ wordt het tempo aangegeven:
• 5 seconden zakken
• 1 seconde vasthouden
• 1 seconde terugkomen
• 1 seconde rust voordat je aan de volgende herhaling begint.

• Squats 4/2/1/1/: 12 herhalingen
• Bentover rows 3/2/2/1/: 12 herhalingen
• Push-ups 5/1/1/1/: AMRAP (as many reps as possible)
• Single leg deadlift 3/1/1/1/: 12 herhalingen
• Lateral raise: 12 herhalingen
• High plank pull through: 20 herhalingen

In een periode waarin sportscholen gesloten zijn en sommigen bang zijn om hun spiermassa te verliezen, is het handig als je creatief door kunt blijven trainen. Om spiermassa op te bouwen is niet alleen progressie in gewicht of herhalingen nodig, ook mechanische spanning speelt een rol. Time Under Tension (T.U.T.), de tijd die je spieren onder spanning staan, verhogen is hiervoor een gemakkelijke oplossing. Probeer het zelf en voel hoe eenvoudig een oefening zwaarder gemaakt kan worden!

Workout Glute

Sterke billen betekent een sterk lichaam! De grote bilspier is één van de grootste spieren in je lichaam. De kleinere bilspieren zorgen met name voor stabiliteit van je heupen en knieën. Deze mogen zeker niet vergeten worden in je workout!
• Skaters lunge: 10 per been
• Frog pumps: 30 keer
• 1,5 squat: 20 keer
• Clam shells: 20 per been
• Pistol bench squat: 10 per been
• Donkey kicks:15 per been
Geen rust tussen oefeningen. 2 minuten na ronde. Herhaal 3x

Workout Core

• Plank
• Oblique crunch
• Bear crawl hold
• Shoulder taps
• Hollow body hold
• Crunch
• Side plank
• Plank up and down

Je core, oftewel je romp, zijn letterlijk belangrijke pijlers in je lichaam. Met de juiste rompstijfheid train je veilig en breng je je kracht beter over naar de rest van je lichaam. Je romp bestaat uit veel meer spieren dan alleen die sixpack! In deze workout komen alle spieren in je romp aan bod. Voer alle oefeningen gedurende 30 seconden uit. Tussen iedere oefening neem je 10 seconden rust, na een ronde 2 minuten.  Herhaal dit 2 keer!

Workout Bottle

• Bottle squat & press: 15 herhalingen
• Bottle back fly's: 15 herhalingen
• Bottle full sit-up: 15 herhalingen
• Bottle lunges: 10 herhalingen per been
• Bottle pectoral fly's: 15 herhalingen
• Bottle russian twist: 15 herhalingen per kant
• Plank + bottle switch: 15 keer van kant wisselen
• Bottle boxing: 30 seconden

Geen gewichten in huis? Speciaal voor jullie heeft Timo deze bottle workout opgenomen. Herhaal dit gehele circuit 3 tot 4 rondes. Zet hem op!

Workout Kettlebell 1

Gevorderd
• Superset 1: Bulgarian split squat / Single leg deadlift
• Superset 2: 3-point row / Chest press
• Hang power clean / Half kneeling shoulder press

Alle oefeningen 10 tot 12 herhalingen.
Houd het tempo 3/0/1/0 aan, met uitzondering van de Hang power clean.

Jurgen maakte deze pittige kettlebell workout voor jullie. Door met het aangegeven tempo te trainen, wordt de mechanische spanning op je spieren hoger, wat de spiergroei weer ten goede komt.

Workout Kettlebell 2

Makkelijk
Je maakt 4 rondes:
• 20 herhalingen
• 15 herhalingen
• 10 herhalingen
• 5 herhalingen

Neem 20 seconden rust tussen de oefeningen en 2 minuten rust tussen de rondes. 

Ook voor diegenen die wel trainingsmateriaal in huis hebben, hebben we workouts gemaakt. Deze workout van Daisy kan ook prima uitgevoerd worden met dumbbells! Heb je maar 1 kettlebell of dumbbell? Dan kun je deze workout ook prima eenzijdig uitvoeren. Maak er dan wel drie rondes van! 15, 10 en dan 5 herhalingen.

Workout Handdoek

7 station:
• Back lunges links/rechts
• Leg curl
• Push ups verschillende handposities
• Side lunges links/rechts
• Tucks
• Back extension
• Front lunges links/rechts

Leo laat zien hoe creatief je kunt zijn met handdoeken en maakte er een heerlijke workout van! Na iedere set 30 seconden rust.
3 sets per oefening, doorschuiven naar volgende station. Tussen stations neem je 1 minuut pauze.

Workout HIIT

6 oefeningen:
• Box jump
• Push up jacks
• Tuck jumps
• Frog jumps
• Sprints
• Jump squat / jumping lunges

Aërobe training of voor de meesten beter bekend als cardio, betekent training 'met zuurstof'. Je ademhaling en hartslag zullen toenemen tijdens aërobe activiteiten. Aërobe training helpt je hart, longen en bloedsomloop gezond te houden. Speciaal hiervoor nam Nygel daarom deze High Intensity Interval Training voor jullie op! Voer iedere oefening 20 seconden uit. neem 10 seconden rust voordat je naar de volgende oefening gaat. Dit blijf je herhalen totdat je alle oefeningen 5 keer hebt gedaan.

Workout Ladder

12 minuten
• Lungepas links en rechts
• Jumping jack
• Squat
• Walk out + push-up

Maurice heeft een 12 minuten workout voor jullie gemaakt waarbij je het aantal herhalingen gaat opbouwen gedurende deze set. Je start iedere oefening met één herhaling, de volgende ronde twee herhalingen en zo verder totdat je 12 minuten vol hebt gemaakt.

Workout Happy Birthday

Speciaal voor Nikki’s verjaardag schreef Marc deze pittige training voor zijn zaterdaggroep. Wie durft het weer aan?!
Happy Birthday Nikki Workout
• 10 oefeningen
• 30 herhalingen (of 2x 15 bij li/re)
• Na ieder oefening 30 sec cardio
• 3 rondes

Ronde 1: 30x Squat jump, Cardio 30 sec Jumping Jack, 15x links en 15x rechts Plank stoel tap, Cardio 30 sec Jumping Jack, 30x dips, Cardio 30 sec Jumping Jack, 15x links en 15x rechts Sit-up side tap, Cardio 30 sec Jumping Jack, 15x links en 15x rechts, Bulgarian split squat, Cardio 30 sec Jumping Jack, 15x links en 15x rechts One leg bridge, Cardio 30 sec Jumping Jack, 30x Decline wide push-up, Cardio 30 sec Jumping Jack, 15x links en 15x rechts Alt plank, Cardio 30 sec Jumping Jack, 15x links en 15x rechts Step-up, Cardio 30 sec Jumping Jack, 15x links en 15x rechts Ski jump, Cardio 30 sec Jumping Jack
Ronde 2: Cardio oefening wordt Mountain Climber in plaats van Jumping Jacks. De rest blijft hetzelfde.
Ronde 3: Cardio oefening wordt High Knees in plaats van Mountain Climbers. De rest blijft hetzelfde.

Workout Muur

Gevorderd
De oefeningen:
• Rear foot elevated split squats: 12 herhalingen per kant
• Glute wall bridge: 20 herhalingen
• Bear crawl hold wall taps: 10 herhalingen per kant
• Hamstring wall walks: 5 herhalingen (op en neer)
• Mountain climbers: 12 herhalingen per kant
• Wall plank walks: 10 meter per kant
• Wall sit: 60 seconden
• Wall supported dead bugs: 10 herhalingen per kant

Met behulp van een muur kun je je training behoorlijk pittig maken. Het vergt veel van je core, oftewel je romp. Daisy nam deze workout op om jullie techniek en houding uit te dagen. In deze workout is het namelijk van belang dat je bij alle oefeningen een zo hoog mogelijk rompspanning creëert om de oefeningen goed en veilig uit te kunnen voeren.Let goed op je ademhaling! Uitademen bij kracht zetten, inademen bij de teruggaande beweging. Oefeningen waarbij je een beweging vasthoudt, zoals bij de Bear crawl hold, is het van belang om rustig door te blijven ademen en niet je adem in te houden.

SPORTVISION

• De beste sportfaciliteiten 
• Gezellige horeca 
• Gevestigde waarde in de regio 
• Trainen in een motiverende sfeer

Openingstijden
08:00–22:00 maandag t/m donderdag
08:00-21:00 vrijdag
09:00–13:00 zaterdag en zondag 

046 457 45 85
Wagenaarstraat 157, Geleen

FACILITEITEN

GRATIS ZONNEBANK

Bij Sportvision abonnement

GRATIS SAUNA

Bij Sportvision abonnement

MADE FRESH BAR

Verse smoothies en sappen

DEXA SCAN

Inzicht in toestand van je lichaam

Google App

Download hier de Sportvision Android app

Apple App

Download hier de Sportvision iPhone app

Sportvision Facebook

Like onze Facebook pagina en je bent altijd op de hoogte

Sportvision Instagram

Like ons op Instagram en je bent altijd op de hoogte